Het microbioom herstellen met verloren gegane soorten – met yoghurt van L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Bijgewerkt op 27 september 2025

Recept: zelf yoghurt maken met L. reuteri, L. brevis en B. infantis

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie de opmerkingen hieronder).

Ingrediënten (voor ca. 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (à 5 miljard KVE)
• 2 capsules L. brevis
• 2 capsules B. infantis (à 1 miljard KVE)
• 1 EL inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)
• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultrahoog verhit en gehomogeniseerd, of houdbare melk
• (Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt.)

Let op:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KVE (nl)
• CFU staat voor colony forming units – in het Nederlands kolonie-vormende eenheden (KVE). Deze maateenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen een preparaat bevat.

Opmerkingen over de melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk. Die is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en is niet kiemvrij.
• Houdbare melk (ultrahoog verhitte melk) is ideaal: deze is kiemvrij en kan direct worden gebruikt.
• De melk moet op kamertemperatuur zijn – als alternatief kun je haar au bain-marie voorzichtig tot 38 °C (100 °F) verwarmen. Vermijd hogere temperaturen: vanaf ongeveer 44 °C worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

Bereiding

1. Open alle 8 capsules en doe het poeder in een kleine kom.
2. 1 EL inuline per liter melk toevoegen – dit dient als prebioticum en bevordert de bacteriegroei. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.
3. 2 EL melk in de kom doen en alles grondig doorroeren, zodat er geen klontjes ontstaan.
4. Die restliche Milch einrühren und gut vermengen.
5. Het mengsel in een geschikt fermentatievat gieten (bijvoorbeeld een glazen pot).
6. In de yoghurtmaker doen, de temperatuur instellen op 38 °C (100 °F) en 36 uur laten fermenteren.

Vanaf de tweede bereiding gebruik je als starter 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch.

De eerste bereiding maak je met de bacteriecapsules.

Vanaf de tweede bereiding gebruik je als starter 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch. Dit geldt ook als de eerste batch nog dun is of niet perfect stevig is geworden. Gebruik deze als starter zolang hij fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, geen opvallende verkleuringen, geen scherpe geur).

Per 1 liter melk:

• 2 EL yoghurt van de vorige batch

• 1 EL inuline

• 1 liter houdbare, ultrahoog verhitte en gehomogeniseerde volle melk

Zo doe je dat:

1. 2 EL yoghurt van de vorige batch in een kleine kom doen.

2. 1 EL Inulin toevoegen en met 2 EL melk glad roeren tot er geen klontjes meer zijn.

3. Die restliche Milch einrühren und gut vermengen.

4. Die Mischung in ein für die Fermentation geeignetes Gefäß füllen und in die Joghurtmaschine stellen.

5. Bei 38 °C (100 °F) 36 Stunden lang fermentieren lassen.

Hinweis: Inulin ist das Futter für die Kulturen. Gib bei jedem Ansatz 1 EL Inulin pro Liter Milch hinzu.

Bei Fragen stehen wir dir gern per E-Mail unter team@tramunquiero.com oder über unser Kontaktformular zur Verfügung.

Warum 36 Stunden?

Die Wahl dieser Fermentationsdauer ist wissenschaftlich begründet: L. reuteri benötigt etwa 3 Stunden pro Verdopplung. In 36 Stunden kommt es so zu 12 Verdopplungszyklen, was einer exponentiellen Vermehrung und einer hohen Konzentration probiotisch aktiver Keime im fertigen Produkt entspricht. Außerdem werden durch die längere Reifung die Milchsäuren stabilisiert und die Kulturen besonders widerstandsfähig.

!Wichtig zu beachten!

Die erste Charge gelingt bei vielen Anwendern oft nicht. Sie sollte jedoch nicht weggeworfen werden. Stattdessen empfiehlt es sich, mit zwei Esslöffeln der ersten Charge eine neue Charge anzusetzen. Sollte auch diese nicht gelingen, überprüfe bitte die Temperatur deiner Joghurtmaschine. Bei Geräten, deren Temperatur sich gradgenau einstellen lässt, gelingt der erste Ansatz erfahrungsgemäß bereits gut.

Tipps für perfekte Ergebnisse

• Die erste Charge ist meist noch etwas flüssiger oder körniger. Verwende 2 EL der vorherigen Charge als Starter für die nächste Runde – mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz.
• Mehr Fett = dickere Konsistenz: Je höher der Fettgehalt der Milch, desto cremiger wird der Joghurt.
• Der fertige Joghurt ist im Kühlschrank bis zu 9 Tage haltbar.

Verzehrempfehlung:

Genieße täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml) Joghurt – am besten regelmäßig, idealerweise zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. So können sich die enthaltenen Mikroben optimal entfalten und dein Mikrobiom nachhaltig unterstützen.

Joghurtherstellung mit pflanzlicher Milch – eine Alternative mit Kokosmilch

Wie in den meisten Fällen gar nicht nötig: Wer aufgrund einer Laktoseintoleranz überlegt, für die Herstellung des SIBO-Joghurts lieber pflanzliche Milchalternativen zu verwenden, sei beruhigt. Während der Fermentation bauen die probiotischen Bakterien den größten Teil der enthaltenen Laktose ab – der fertige Joghurt ist daher oft gut verträglich, selbst bei Laktoseintoleranz.

Wie echter om ethische redenen (bijv. als veganist) of vanwege gezondheidszorgen over de hormonen in dierlijke melk zuivelproducten wil vermijden, kan kiezen voor plantaardige alternatieven zoals kokosmelk. Yoghurt maken met plantaardige melk is echter technisch uitdagender, omdat de natuurlijke suikerbron (lactose), die de bacterie als energiebron gebruikt, ontbreekt.

Voordelen en uitdagingen

Een voordeel van plantaardige zuivelproducten is dat ze geen hormonen bevatten, zoals die in koemelk kunnen voorkomen. Veel mensen melden echter dat fermentatie met plantaardige melk vaak niet betrouwbaar werkt. Vooral kokosmelk heeft de neiging om tijdens het fermenteren te scheiden in waterige fasen en vetbestanddelen, wat de textuur en smaakbeleving kan beïnvloeden.

Recepten met gelatine of pectine geven soms betere resultaten, maar blijven onbetrouwbaar. Een veelbelovend alternatief is het gebruik van guarpitmeel (Guar Gum), dat niet alleen de gewenste romige consistentie bevordert, maar ook als prebiotische vezel voor het microbioom werkt.

Recept: Kokosmelkyoghurt met guarpitmeel

Deze basis maakt een succesvolle fermentatie van yoghurt met kokosmelk mogelijk en kan worden ingezet met de bacteriestam van uw keuze – bijvoorbeeld met L. reuteri of een starterproduct uit een eerdere batch.

Ingrediënten

• 1 blik (ca. 400 ml) kokosmelk (zonder toevoegingen zoals xanthaangom of gellan, guarpitmeel is toegestaan)
• 1 el suiker (sacharose)
• 1 el rauw aardappelzetmeel
• ¾ tl guarpitmeel (niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm!)
• Bacteriecultuur naar keuze (bijv. de inhoud van een L. reuteri-capsule met minstens 5 miljard KVE)
  of 2 el yoghurt uit een eerdere batch

Bereiding

1. Verwarmen
   Verwarm de kokosmelk in een kleine pan op middelhoog vuur tot ongeveer 82 °C (180 °F) en houd deze temperatuur 1 minuut aan.
2. Het zetmeel erdoor roeren
   Roer de suiker en aardappelzetmeel erdoor. Neem de pan daarna van het vuur.
3. Guarpitmeel erdoor werken
   Roer na ongeveer 5 minuten afkoelen het guarpitmeel erdoor. Mix het mengsel vervolgens minstens 1 minuut met een staafmixer of in een blender – dit zorgt voor een homogene en dikke consistentie (vergelijkbaar met room).
4. Laten afkoelen
   Laat het mengsel afkoelen tot kamertemperatuur.
5. Bacteriën toevoegen
   Roer de probiotische cultuur voorzichtig door (niet mixen).
6. Fermentatie
   Doe het mengsel in een glazen pot en laat het 48 uur fermenteren bij ca. 37°C (99°F).

Waarom guargom?

Guargom is een natuurlijke voedingsvezel, gewonnen uit de guarboon. Deze bestaat hoofdzakelijk uit de suikermoleculen galactose en mannose (galactomannaan) en dient als prebiotische vezel, die door nuttige darmbacteriën wordt gefermenteerd – bijvoorbeeld tot korteketenvetzuren zoals butyraat en propionaat.

Voordelen van guargom:

• Stabilisatie van de yoghurtbasis: Voorkomt dat vet en water zich afscheiden.
• Prebiotische werking: Bevordert de groei van gunstige bacteriestammen zoals Bifidobacterium, Ruminococcus en Clostridium butyricum.
• Betere microbiombalans: Ondersteunt mensen met het prikkelbaredarmsyndroom of dunne ontlasting.
• Verhoging van de werkzaamheid van antibiotica: In onderzoeken werd een 25 % hoger succespercentage waargenomen bij de behandeling van SIBO (bacteriële overgroei in de dunne darm).

Belangrijk: Gebruik niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm van guargom – deze heeft geen gelvormende werking en is niet geschikt voor yoghurt.

Waarom we 3–4 capsules per bereiding aanbevelen

Voor de eerste fermentatie met Limosilactobacillus reuteri raden we aan om 3 tot 4 capsules (15 tot 20 miljard KVE) per bereiding te gebruiken.

Deze dosering is gebaseerd op de aanbevelingen van dr. William Davis, die in zijn boek „Super Gut“ (2022) beschrijft dat een start hoeveelheid van ten minste 5 miljard kolonievormende eenheden (KVE) noodzakelijk is om een succesvolle fermentatie te garanderen. Een grotere start hoeveelheid, bijvoorbeeld 15 tot 20 miljard KVE, is daarbij bijzonder effectief gebleken.

De achtergrond: L. reuteri verdubbelt zich onder optimale omstandigheden ongeveer elke 3 uur. Tijdens een typische fermentatietijd van 36 uur vinden dus ongeveer 12 verdubbelingen plaats. Dat betekent dat zelfs een relatief kleine start hoeveelheid theoretisch voldoende zou kunnen zijn om een groot aantal bacteriën te produceren.

In de praktijk is een hoge startdosering echter om meerdere redenen zinvol. Ten eerste vergroot deze de kans dat L. reuteri zich snel en dominant vestigt ten opzichte van eventueel aanwezige vreemde micro-organismen. Ten tweede zorgt een hoge startconcentratie voor een gelijkmatige daling van de pH-waarde, wat de typische fermentatieomstandigheden stabiliseert. Ten derde kan een te lage aanvangsdichtheid leiden tot een vertraagde start van de fermentatie of onvoldoende groei.

Daarom raden we aan om voor de eerste bereiding 3 tot 4 capsules te gebruiken, zodat de yoghurtcultuur betrouwbaar kan starten. Na de eerste geslaagde fermentatie kan de yoghurt doorgaans tot 20 keer worden gebruikt om opnieuw te worden ingezet, voordat verse starterculturen worden aanbevolen.

Na 20 fermentaties opnieuw beginnen

Een veelgestelde vraag bij fermentatie met Limosilactobacillus reuteri luidt: hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis adviseert in zijn boek Super Gut(2022) om gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet langer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar te reproduceren. Maar is dit aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20 – niet 10 en niet 50?

Wat gebeurt er bij het opnieuw inzetten?

Als je eenmaal Reuteri-yoghurt hebt gemaakt, kun je die als starter voor de volgende batch gebruiken. Daarbij breng je levende bacteriën uit het eindproduct over naar een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dat is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Bij herhaaldelijk overzetten doet zich echter een biologisch probleem voor:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen de samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. De redenen daarvoor zijn:

• Spontane mutaties tijdens de celdeling (vooral bij een hoge omzet in een warme omgeving)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. sneller groeiende bacteriën verdringen langzamer groeiende)
• Besmetting door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtkiemen en keukenmicroflora)
• Aanpassingen door voedingsstoffen (bacteriën „wennen” aan bepaalde melksoorten en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: na meerdere generaties is niet langer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort – of op zijn minst dezelfde fysiologisch actieve variant – als in het begin in de yoghurt aanwezig is.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde de L. reuteri-yoghurtmethode oorspronkelijk voor zijn lezers, om bepaalde gezondheidsvoordelen (bijv. het vrijkomen van oxytocine, een betere slaap en een verbeterde huid) gericht te benutten. In deze context schrijft hij dat een starter „ongeveer 20 generaties” lang betrouwbaar werkt, voordat men een nieuwe startercultuur uit een capsule zou moeten gebruiken (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en meldingen uit zijn community.

„Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt aan werkzaamheid verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik op dat moment opnieuw een verse capsule als starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij onderbouwt het getal pragmatisch: na ongeveer 20 keer opnieuw starten neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen merkbaar worden – bijvoorbeeld een dunnere consistentie, een veranderd aroma of een verminderde gezondheidswerking.

Zijn hier wetenschappelijke studies over?

Er bestaan tot nu toe geen concrete wetenschappelijke studies die specifiek gaan over L. reuteri-yoghurt gedurende meer dan 20 fermentatiecycli. Er is echter wel onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën gedurende meerdere passages:

• In de levensmiddelenmicrobiologie geldt algemeen dat na 5–30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden – afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus laten zien dat na ongeveer 10–25 generaties een verandering in de fermentatieprestatie kan optreden (bijv. een lagere zuurgraad of een afwijkend aroma) (O’Sullivan et al., 2002).
• Bij Lactobacillus reuteri in het bijzonder is bekend dat de probiotische eigenschappen sterk kunnen verschillen afhankelijk van het subtype, isolaat en de omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens wijzen erop dat 20 generaties een conservatieve, zinvolle richtwaarde zijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als je de gezondheidswerking (bijv. de vorming van oxytocine) wilt behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktisch compromis

Of 20 het „magische getal“ is, kan wetenschappelijk niet exact worden vastgesteld. Maar:

• Minder dan 10 bereidingen weggooien zou meestal onnodig zijn.
• Meer dan 30 bereidingen maken verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
• 20 bereidingen komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van het verbruik) – een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Na uiterlijk 20 yoghurtbereidingen moet een nieuwe bereiding met verse startercultuur uit capsules worden gestart, vooral als je L. reuteri gericht als „Lost Species“ voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks nut

Limosilactobacillus reuteri

(voorheen: Lactobacillus reuteri; verkorte vorm: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(voorheen: Bifidobacterium infantis; verkorte vorm: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(voorheen: Lactobacillus brevis; verkorte vorm: L. brevis)