Het microbioom herstellen met verloren soorten – Met yoghurt van L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis

Bijgewerkt op 16 augustus 2025

Recept: zelf yoghurt maken met L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie opmerkingen hieronder).

Ingrediënten (voor ca. 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (à 5 miljard KVE)
• 2 capsules L. rhamnosus (à 10 miljard KVE)
• 2 capsules B. infantis (à 1 miljard KVE)
• 1 EL inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)
• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8 % vet, ultrahoog verhit en gehomogeniseerd of H-melk
• (Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (KVE)
• CFU staat voor colony forming units – oftewel kolonie-vormende eenheden (KVE). Deze maat geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen in een preparaat zitten.

Tips voor melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk. Die is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en niet kiemvrij.
• Ideaal is houdbare melk (H-melk, ultrahoog verhit): deze is kiemvrij en kan direct worden gebruikt.
• De melk moet kamertemperatuur hebben – verwarm eventueel zachtjes in een waterbad tot 38 °C (100 °F). Hogere temperaturen vermijden: vanaf ongeveer 44 °C worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

Bereiding

1. Open in totaal 8 capsules en doe het poeder in een kleine kom.
2. Voeg 1 EL inuline per liter melk toe – dit dient als prebioticum en bevordert de bacteriegroei. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.
3. Voeg 2 EL melk toe aan de kom en roer alles goed door zodat er geen klontjes ontstaan.
4. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.
5. Giet het mengsel in een fermentatiegeschikt vat (bijv. glas).
6. Doe het in de yoghurtmachine, stel de temperatuur in op 38 °C (100 °F) en laat 36 uur fermenteren.

Temperatuur als sleutelfactor: Let goed op de bovengrenzen

Vanaf de tweede batch gebruik je als starter 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch

De eerste batch bereid je met de bacteriekapsels.

Vanaf de tweede batch gebruik je als starter 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch. Dit geldt ook als de eerste batch nog dun is of niet perfect stevig is geworden. Gebruik deze als starter zolang hij fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, geen opvallende verkleuringen, geen scherpe geur).

Per 1 liter melk:

• 2 EL Yoghurt van de vorige batch

• 1 EL Inuline

• 1 liter houdbare melk of ultrahoog verhitte, gehomogeniseerde volle melk

Zo werkt het:

1. Doe 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch in een klein kommetje.

2. Voeg 1 eetlepel inuline toe en roer glad met 2 eetlepels melk tot er geen klontjes meer zijn.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

4. Giet het mengsel in een fermentatiegeschikt vat en zet het in de yoghurtmachine.

5. Laat fermenteren bij 38 °C (100 °F) gedurende 36 uur.

Opmerking: Inuline is het voedsel voor de culturen. Voeg bij elke bereiding 1 eetlepel inuline per liter melk toe.

Bij vragen kun je ons graag mailen via team@tramunquiero.com of ons contactformulier gebruiken.

Waarom 36 uur?

De keuze voor deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. reuteri heeft ongeveer 3 uur nodig voor een verdubbeling. In 36 uur zijn dat 12 verdubbelingscycli, wat overeenkomt met een exponentiële vermeerdering en een hoge concentratie probiotisch actieve kiemen in het eindproduct. Bovendien worden door de langere rijping de melkzuren gestabiliseerd en worden de culturen bijzonder resistent.

!Belangrijk om te weten!

De eerste batch lukt bij veel gebruikers vaak niet. Deze hoeft echter niet weggegooid te worden. Het is aan te raden om met twee eetlepels van de eerste batch een nieuwe batch te starten. Mocht ook deze niet lukken, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmachine. Bij apparaten waarbij de temperatuur tot op de graad nauwkeurig kan worden ingesteld, lukt de eerste poging meestal al goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal nog wat vloeibaarder of korreliger. Gebruik 2 eetlepels van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – met elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet = dikkere consistentie: Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De kant-en-klare yoghurt is in de koelkast tot 9 dagen houdbaar.

Aanbeveling voor consumptie:

Geniet dagelijks van ongeveer een half kopje (ca. 125 ml) van de yoghurt – het beste regelmatig, bij voorkeur bij het ontbijt of als tussendoortje. Zo kunnen de aanwezige microben zich optimaal ontwikkelen en je microbioom duurzaam ondersteunen.

Yoghurt maken met plantaardige melk – een alternatief met kokosmelk

Als je vanwege een lactose-intolerantie overweegt om voor de bereiding van de SIBO-yoghurt liever plantaardige melkvervangers te gebruiken, dan is het goed om te weten dat dit in de meeste gevallen helemaal niet nodig is. Tijdens de fermentatie breken de probiotische bacteriën het grootste deel van de aanwezige lactose af – de uiteindelijke yoghurt is daarom vaak goed te verdragen, zelfs bij lactose-intolerantie.

Wie om ethische redenen (bijvoorbeeld als veganist) of vanwege gezondheidszorgen over de hormonen in dierlijke melkproducten wil vermijden, kan kiezen voor plantaardige alternatieven zoals kokosmelk. Het maken van yoghurt met plantaardige melk is echter technisch uitdagender, omdat de natuurlijke suikerbron (lactose), die de bacterie als energiebron gebruikt, ontbreekt.

Voordelen en uitdagingen

Een voordeel van plantaardige melkproducten is dat ze geen hormonen bevatten, zoals die in koemelk kunnen voorkomen. Veel mensen melden echter dat fermentatie met plantaardige melk vaak niet betrouwbaar verloopt. Vooral kokosmelk heeft de neiging om tijdens fermentatie te scheiden – in waterige fasen en vetbestanddelen – wat de textuur en smaakervaring kan beïnvloeden.

Recepten met gelatine of pectine geven soms betere resultaten, maar blijven onbetrouwbaar. Een veelbelovende alternatieve is het gebruik van guarkernmeel (guargom), dat niet alleen de gewenste romige consistentie bevordert, maar ook als prebiotische vezel voor het microbioom werkt.

Recept: Kokosmelk-yoghurt met guarkernmeel

Deze basis maakt een succesvolle fermentatie van yoghurt met kokosmelk mogelijk en kan worden gestart met de bacteriestam van uw keuze – bijvoorbeeld met L. reuteri of een startproduct van een vorige batch.

Ingrediënten

• 1 blik (ca. 400 ml) kokosmelk (zonder toevoegingen zoals xanthaangom of gellan, guarkernmeel is toegestaan)
• 1 eetlepel suiker (sucrose)
• 1 eetlepel rauw aardappelzetmeel
• ¾ theelepel guarkernmeel (niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm!)
• Bacteriecultuur naar keuze (bijv. de inhoud van een L. reuteri-capsule met minimaal 5 miljard KVE)
  of 2 eetlepels yoghurt van een vorige batch

Bereiding

1. Verwarmen
   Verwarm kokosmelk in een kleine pan op middelhoog vuur tot ongeveer 82°C (180°F) en houd deze temperatuur 1 minuut aan.
2. Doorroeren van het zetmeel
   Roer suiker en aardappelzetmeel erdoor. Haal daarna van het vuur.
3. Guarkernmeel verwerken
   Roer na ongeveer 5 minuten afkoelen het guarkernmeel erdoor. Mix vervolgens minstens 1 minuut met een staafmixer of in een blender – dit zorgt voor een homogene en dikke consistentie (vergelijkbaar met room).
4. Laten afkoelen
   Laat het mengsel afkoelen tot kamertemperatuur.
5. Voeg bacteriën toe
   Roer de probiotische cultuur voorzichtig door (niet mixen).
6. Fermentatie
   Doe het mengsel in een glazen pot en laat het 48 uur fermenteren bij ongeveer 37°C (99°F).

Waarom guarkernmeel?

Guarzaadmeel is een natuurlijke vezel, gewonnen uit de guarboon. Het bestaat voornamelijk uit de suikermoleculen galactose en mannose (galactomannaan) en dient als prebiotische vezel die door nuttige darmbacteriën wordt gefermenteerd – bijvoorbeeld tot korteketenvetzuren zoals butyraat en propionaat.

Voordelen van guarzaadmeel:

• Stabilisatie van de yoghurtbasis: Het voorkomt het afscheiden van vet en water.
• Prebiotische werking: Bevordert de groei van gunstige bacteriestammen zoals Bifidobacterium, Ruminococcus en Clostridium butyricum.
• Betere microbiële balans: Ondersteunt mensen met het prikkelbare darm syndroom of losse ontlasting.
• Versterking van de effectiviteit van antibiotica: In studies werd een 25% hogere succesrate bij de behandeling van SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) waargenomen.

Belangrijk: Gebruik niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm van guarzaadmeel – deze heeft geen gelvormende werking en is niet geschikt voor yoghurt.

Waarom we 3–4 capsules per bereiding aanbevelen

Voor de eerste fermentatie met Limosilactobacillus reuteri raden we aan 3 tot 4 capsules (15 tot 20 miljard KVE) per bereiding te gebruiken.

Deze dosering is gebaseerd op de aanbevelingen van Dr. William Davis, die in zijn boek „Super Gut“ (2022) beschrijft dat een starthoeveelheid van minimaal 5 miljard kolonievormende eenheden (KVE) nodig is om een succesvolle fermentatie te garanderen. Een hogere starthoeveelheid, ongeveer 15 tot 20 miljard KVE, blijkt bijzonder effectief te zijn.

De achtergrond: L. reuteri verdubbelt zich ongeveer elke 3 uur onder optimale omstandigheden. Tijdens een typische fermentatietijd van 36 uur vinden dus ongeveer 12 verdubbelingen plaats. Dit betekent dat zelfs een relatief kleine starthoeveelheid theoretisch voldoende kan zijn om een groot aantal bacteriën te produceren.

In de praktijk is een hoge startdosering om verschillende redenen echter zinvol. Ten eerste vergroot het de kans dat L. reuteri zich snel en dominant doorzet ten opzichte van eventueel aanwezige vreemde kiemen. Ten tweede zorgt een hoge startconcentratie voor een gelijkmatige pH-waarde daling, wat de typische fermentatieomstandigheden stabiliseert. Ten derde kan een te lage begindichtheid leiden tot een vertraagde start van de fermentatie of onvoldoende groei.

Daarom raden we voor de eerste bereiding het gebruik van 3 tot 4 capsules aan om een betrouwbare start van de yoghurtcultuur te garanderen. Na de eerste succesvolle fermentatie kan de yoghurt meestal tot 20 keer worden hergebruikt voordat verse starterculturen worden aanbevolen.

Na 20 fermentaties opnieuw starten

Een veelgestelde vraag bij fermentatie met Limosilactobacillus reuteri is: hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis raadt in zijn boek Super Gut (2022) aan om een gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet langer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar te reproduceren. Maar is dit aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20 – niet 10, niet 50?

Wat gebeurt er bij het opnieuw starten?

Als je eenmaal een Reuteri-yoghurt hebt gemaakt, kun je deze als starter gebruiken voor de volgende batch. Daarbij breng je levende bacteriën uit het eindproduct over in een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Echter ontstaat er bij herhaald overzetten een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. De redenen zijn:

• Spontane mutaties bij celdeling (vooral bij hoge omzet in warme omgeving)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. sneller groeiende verdringen langzamere)
• Besmetting door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtkiemen, keukenmicroflora)
• Voedingsgerelateerde aanpassingen (bacteriën „raken gewend“ aan bepaalde melksoorten en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: na meerdere generaties is het niet meer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort – of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant – in de yoghurt aanwezig is als in het begin.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis heeft de L. reuteri-yoghurmethode oorspronkelijk ontwikkeld voor zijn lezers om bepaalde gezondheidsvoordelen (zoals oxytocine-afgifte, beter slapen, huidverbetering) gericht te benutten. In deze context schrijft hij dat een aanpak „ongeveer 20 generaties“ betrouwbaar werkt, voordat je een nieuwe startercultuur uit een capsule moet gebruiken (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en rapporten van zijn community.

„Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt zijn kracht verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik dan weer een verse capsule als starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij onderbouwt het aantal pragmatisch: na ongeveer 20 keer opnieuw starten neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen merkbaar worden – bijvoorbeeld een dunnere consistentie, veranderde smaak of verminderde gezondheidswerking.

Zijn er wetenschappelijke studies over?

Concrete wetenschappelijke studies specifiek over L. reuteri-yoghurt over 20 fermentatiecycli zijn tot nu toe niet beschikbaar. Er is echter onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën over meerdere passages:

• In de voedselmicrobiologie geldt algemeen dat na 5–30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden – afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat na ongeveer 10–25 generaties een verandering in fermentatieprestaties (bijv. lagere zuurgraad, afwijkend aroma) kan optreden (O’Sullivan et al., 2002).
• Bij Lactobacillus reuteri is het specifiek bekend dat de probiotische eigenschappen sterk kunnen verschillen afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren: 20 generaties zijn een conservatieve, zinvolle richtlijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als men het gezondheidsvoordeel (bijv. oxytocinevorming) wil behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktische compromis

Of 20 de „magische getal“ is, kan wetenschappelijk niet exact worden vastgesteld. Maar:

• Minder dan 10 batches weggooien is meestal onnodig.
• Meer dan 30 batches gebruiken verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
• 20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van het verbruik) – een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Na maximaal 20 yoghurtbatches moet een nieuwe start met verse startercultuur uit capsules plaatsvinden, vooral als je gericht L. reuteri als „Lost Species“ voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks voordeel