Het microbioom herstellen met verloren gegane soorten – Met yoghurt van L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – SIBO-yoghurt

Bijgewerkt op 31 augustus 2025

Recept: zelf SIBO-yoghurt maken

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie de opmerkingen hieronder).

Ingrediënten (voor ca. 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (à 5 miljard KVE)

• 1 capsule L. gasseri (à 12 miljard KVE)

• 2 capsules B. subtilis (à 3 miljard KVE)

• 2 capsules B. infantis (à 1 miljard KVE)

• 1 el inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)

• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultrahoog verhit en gehomogeniseerd of UHT-melk
  (Hoe hoger het vetpercentage van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KVE (nl)
• CFU staat voor colony forming units – in het Nederlands: kolonievormende eenheden (KVE). Deze maateenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen een preparaat bevat.

Opmerkingen over melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk – deze is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en niet kiemvrij.

• UHT-melk is ideaal (houdbare, ultrahoog verhitte melk): kiemvrij en direct bruikbaar.

• De melk moet op kamertemperatuur zijn – verwarm deze eventueel voorzichtig au bain-marie tot 38 °C (100 °F). Vermijd hogere temperaturen: vanaf ongeveer 44 °C raken de probiotische culturen beschadigd of worden ze vernietigd.

• Niet boven 44 °C verhitten – vanaf deze temperatuur raken de probiotische culturen beschadigd of worden ze vernietigd.

Bereiding (eerste bereiding)

1. Open alle 9 capsules en doe het poeder in een kleine kom.

2. Voeg 1 el inuline toe. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.

3. Voeg 2 el melk toe en roer alles grondig door tot er geen klontjes meer zijn.

4. Roer de resterende melk erdoor en meng alles goed.

5. Giet het mengsel in een voor fermentatie geschikte kom (bijv. van glas).

6. Doe het mengsel in de yoghurtmaker en laat het 36 uur fermenteren bij 38 °C (100 °F).

Volgende bereidingen

Vanaf de tweede bereiding gebruik je als starter 2 el yoghurt van de vorige bereiding. Dat geldt ook als de eerste yoghurt nog dun is of niet perfect stevig is geworden. Belangrijk: gebruik deze alleen als hij fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, opvallende verkleuringen of penetrante geur).

Ingrediënten per 1 liter melk (volgende bereiding):

• 2 el yoghurt van de vorige bereiding

• 1 el inuline

• 1 liter UHT-melk of ultrahoog verhitte, gehomogeniseerde volle melk

Zo gaat het:

1. Doe 2 el yoghurt van de vorige batch in een kleine kom.

2. Voeg 1 el inuline en 2 el melk toe en roer glad tot er geen klontjes meer zijn.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng alles goed.

4. Giet het mengsel in een pot en plaats deze in de yoghurtmaker.

5. Laat 36 uur fermenteren bij 38 °C (100 °F).

Belangrijke aanwijzing

• Inuline is het voedsel voor de culturen – voeg bij elke bereiding 1 el per liter melk toe.

Bij vragen helpen we je graag per e-mail team@tramunquiero.com of via ons contactformulier ter beschikking.

Waarom 36 uur?

De keuze voor deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. reuteri heeft ongeveer 3 uur nodig per verdubbeling. In 36 uur vinden zo 12 verdubbelingscycli plaats – dit komt overeen met een exponentiële vermenigvuldiging en een hoge concentratie probiotisch actieve micro-organismen in het eindproduct. Bovendien worden door de langere rijping de melkzuren gestabiliseerd en worden de culturen bijzonder resistent.

!Belangrijk om op te letten!

De eerste batch lukt bij veel gebruikers vaak niet. Deze mag echter niet worden weggegooid. In plaats daarvan wordt aangeraden om met twee eetlepels van de eerste batch een nieuwe batch te maken. Lukt ook deze niet, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmaker. Bij apparaten waarbij de temperatuur tot op de graad nauwkeurig kan worden ingesteld, lukt de eerste bereiding naar ervaring al goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal nog wat vloeibaarder of korreliger. Gebruik 2 el van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – bij elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet = dikkere consistentie: hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De bereide yoghurt is in de koelkast maximaal 9 dagen houdbaar.

Aanbevolen gebruik:

Geniet dagelijks van ongeveer een halve kop (ca. 125 ml) yoghurt – het liefst regelmatig, idealiter bij het ontbijt of als tussendoortje. Zo kunnen de aanwezige microben zich optimaal ontwikkelen en je microbioom duurzaam ondersteunen.

Na 20 fermentaties opnieuw beginnen

Een veelgestelde vraag bij de fermentatie met Limosilactobacillus reuteri luidt: hoe vaak kun je een yoghurtstarter opnieuw gebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis adviseert in zijn boek Super Gut (2022) om gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet langer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar te reproduceren. Maar is dit getal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20, niet 10 of 50?

Wat gebeurt er bij opnieuw inzetten?

Als je eenmaal Reuteri-yoghurt hebt gemaakt, kun je die als starter voor de volgende batch gebruiken. Daarbij breng je levende bacteriën uit het eindproduct over naar een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Bij herhaaldelijk overenten doet zich echter een biologisch probleem voor:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen de samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Daar zijn verschillende redenen voor:

• Spontane mutaties tijdens de celdeling (vooral bij een hoge omzet in een warme omgeving)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. sneller groeiende bacteriën verdringen langzamer groeiende)
• Besmetting door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtkiemen en keukenmicroflora)
• Aanpassingen door voedingsstoffen (bacteriën „wennen” aan bepaalde melksoorten en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: na meerdere generaties is het niet langer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort, of op zijn minst dezelfde fysiologisch actieve variant, in de yoghurt aanwezig is als aan het begin.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde de L. reuteri-yoghurtmethode oorspronkelijk voor zijn lezers, om bepaalde gezondheidsvoordelen (bijv. het vrijkomen van oxytocine, een betere slaap en een verbeterde huid) gericht te benutten. In deze context schrijft hij dat een startercultuur „ongeveer 20 generaties” lang betrouwbaar werkt, voordat je een nieuwe startercultuur uit een capsule moet gebruiken (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en meldingen uit zijn community.

„Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt aan werkzaamheid verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik op dat moment opnieuw een verse capsule als starter.“
— Super Gut, dr. William Davis, 2022

Hij onderbouwt het getal pragmatisch: na ongeveer 20 keer opnieuw opstarten neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen merkbaar worden, bijvoorbeeld een dunnere consistentie, een veranderd aroma of een verminderd gezondheidseffect.

Zijn hier wetenschappelijke studies over?

Er bestaan tot nu toe geen concrete wetenschappelijke studies die specifiek gaan over L. reuteri-yoghurt gedurende meer dan 20 fermentatiecycli. Er is echter wel onderzoek gedaan naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën gedurende meerdere passages:

• In de voedingsmiddelenmicrobiologie wordt algemeen aangenomen dat er na 5–30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden, afhankelijk van de soort, temperatuur, het medium en de hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus laten zien dat er na ongeveer 10–25 generaties een verandering in de fermentatieprestaties kan optreden (bijv. een lagere zuurgraad of een afwijkend aroma) (O’Sullivan et al., 2002).
• Bij Lactobacillus reuteri in het bijzonder is bekend dat de probiotische eigenschappen sterk kunnen verschillen afhankelijk van het subtype, isolaat en de omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren dat 20 generaties een conservatieve, zinvolle richtwaarde zijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als je het gezondheidseffect (bijv. de aanmaak van oxytocine) wilt behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktisch compromis

Of 20 het „magische getal“ is, kan wetenschappelijk niet exact worden vastgesteld. Maar:

• Minder dan 10 batches weggooien zou meestal onnodig zijn.
• Meer dan 30 batches maken verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
• 20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van het verbruik), een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Uiterlijk na 20 yoghurtbatches moet je een nieuwe bereiding starten met verse startercultuur uit capsules, vooral als je gericht L. reuteri als „Lost Species“ voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks voordeel

Lactobacillus gasseri

• Gewichtsregulatie: Onderzoeken tonen aan dat bepaalde L. gasseri-stammen buikvet en lichaamsgewicht kunnen verminderen (Kadooka et al. 2010).

• Immuunsysteem: Ondersteunt de slijmvliesbarrière in de darm en vermindert ontstekingsprocessen (Usman & Hosono 1999).

• Darmgezondheid: Bevordert de balans tussen nuttige en schadelijke micro-organismen en kan symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom en diarree verlichten (Ljungh & Wadström 2006).

• Hormonale effecten: Sommige onderzoeken wijzen erop dat L. gasseri bij vrouwen het vaginale microbioom kan stabiliseren en infecties kan helpen voorkomen (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Sporenvormer: Bijzonder resistent tegen maagzuur en bereikt betrouwbaar de darm.

• Immuunsysteem: Bevordert de productie van antimicrobiële peptiden en ondersteunt zo de afweer tegen ziekteverwekkers (Hong et al. 2005).

• Darmbarrière: Verbetert de integriteit van het darmslijmvlies en verlaagt het risico op een ‘leaky gut’ (Elshaghabee et al. 2017).

• Spijsvertering: Produceert enzymen (bijv. amylasen en proteasen) die de afbraak van voedsel vergemakkelijken.

• Probiotisch gebruik: Wordt in Japan al tientallen jaren geconsumeerd in gefermenteerde sojaproducten („Natto“) en geldt als veilig.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis wordt tegenwoordig taxonomisch aangeduid als Bifidobacterium longum subsp. infantis, dus als ondersoort van B. longum, maar wordt in onderzoek en het dagelijks gebruik meestal verkort aangeduid als B. infantis.

• Microbioom van zuigelingen: Een van de centrale vroege darmbewoners bij kinderen die borstvoeding krijgen, gespecialiseerd in de afbraak van oligosachariden uit moedermelk (Underwood et al. 2015).

• Ontstekingsremming: Verlaagt systemische ontstekingsmarkers en wordt in verband gebracht met verminderde symptomen bij patiënten met het prikkelbaredarmsyndroom (Whorwell et al. 2006).

• Darmbarrière en immuunsysteem: Bevordert de slijmproductie in de darm en moduleert het immuunsysteem door ontstekingsbevorderende T-celreacties te verminderen (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobioticum: Er zijn aanwijzingen voor een positief effect op depressie en angststoornissen door de invloed op de darm-hersen-as (Desbonnet et al. 2008).

Bronnen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.