Het microbioom herstellen met verloren soorten – Met yoghurt van L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - SIBO-yoghurt

Bijgewerkt op 31 augustus 2025

Recept: SIBO-yoghurt zelf maken

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie onderstaande opmerkingen).

Ingrediënten (voor ca. 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (à 5 miljard KBE)

• 1 capsule L. gasseri (à 12 miljard KBE)

• 2 capsules B. subtilis (à 3 miljard KBE)

• 2 capsules B. infantis (à 1 miljard KBE)

• 1 el inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)

• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultra-hoge temperatuur behandeld en gehomogeniseerd of houdbare melk
  (Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KBE (de)
• CFU staat voor colony forming units – oftewel kolonie-vormende eenheden (KVE). Deze eenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen in een preparaat zitten.

Tips voor melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk – deze is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en niet kiemvrij.

• H-melk is ideaal (houdbare, ultrahoog verhitte melk): kiemvrij en direct te gebruiken.

• De melk moet kamertemperatuur hebben – of anders zachtjes opwarmen in een waterbad tot 38 °C (100 °F). Hogere temperaturen vermijden: vanaf ongeveer 44 °C worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

• Niet boven 44 °C verwarmen – vanaf deze temperatuur worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

Bereiding (eerste batch)

1. Alle 9 capsules openen en het poeder in een kleine kom doen.

2. 1 EL inuline toevoegen. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.

3. 2 EL melk toevoegen en alles goed roeren tot er geen klontjes meer zijn.

4. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

5. Mengsel in een fermentatiegeschikt vat gieten (bijv. glas).

6. In de yoghurtmachine doen, bij 38 °C (100 °F) 36 uur laten fermenteren.

Volgende batches

Vanaf de tweede batch gebruik je als starter 2 EL yoghurt van de vorige batch. Dit geldt ook als de eerste yoghurt nog dun is of niet perfect stevig is geworden. Belangrijk: alleen gebruiken als hij fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, geen opvallende verkleuringen, geen scherpe geur).

Ingrediënten per 1 liter melk (volgende batch):

• 2 EL yoghurt van de vorige batch

• 1 EL inuline

• 1 liter H-melk of ultrahoog verhitte, gehomogeniseerde volle melk

Zo werkt het:

1. 2 EL yoghurt van de vorige batch in een kleine kom doen.

2. Voeg 1 eetlepel inuline en 2 eetlepels melk toe, roer glad tot er geen klontjes meer zijn.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

4. Giet het mengsel in een glas en zet het in de yoghurtmachine.

5. Laat fermenteren bij 38 °C (100 °F) gedurende 36 uur.

Belangrijke opmerking

• Inuline is het voedsel voor de culturen – voeg bij elke aanzet 1 eetlepel per liter melk toe.

Bij vragen staan we je graag per mail team@tramunquiero.com of via ons contactformulier tot je beschikking.

Waarom 36 uur?

De keuze voor deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. reuteri heeft ongeveer 3 uur nodig per verdubbeling. In 36 uur zijn dat 12 verdubbelingscycli – dit komt overeen met een exponentiële vermeerdering en een hoge concentratie probiotisch actieve kiemen in het eindproduct. Bovendien worden door de langere rijping de melkzuren gestabiliseerd en de culturen bijzonder resistent.

!Belangrijk om te weten!

De eerste batch lukt bij veel gebruikers vaak niet. Deze moet echter niet worden weggegooid. In plaats daarvan is het aan te raden om met twee eetlepels van de eerste batch een nieuwe batch te starten. Mocht ook deze niet lukken, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmachine. Bij apparaten waarbij de temperatuur tot op de graad nauwkeurig kan worden ingesteld, lukt de eerste poging naar ervaring meestal goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal nog iets vloeibaarder of korreliger. Gebruik 2 eetlepels van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – met elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet = dikkere consistentie: Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De kant-en-klare yoghurt is in de koelkast tot 9 dagen houdbaar.

Aanbevolen gebruik:

Geniet dagelijks van ongeveer een halve kop (ca. 125 ml) van de yoghurt – het beste regelmatig, bij voorkeur bij het ontbijt of als tussendoortje. Zo kunnen de aanwezige microben zich optimaal ontwikkelen en je microbioom duurzaam ondersteunen.

Na 20 fermentaties opnieuw starten

Een veelgestelde vraag bij fermentatie met Limosilactobacillus reuteri is: hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis raadt in zijn boek Super Gut (2022) aan om een gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet langer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar te reproduceren. Maar is dat aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20, niet 10, niet 50?

Wat gebeurt er bij het opnieuw starten?

Als je eenmaal een Reuteri-yoghurt hebt gemaakt, kun je deze als starter gebruiken voor de volgende batch. Hierbij breng je levende bacteriën uit het eindproduct over in een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Echter ontstaat er bij herhaald overzetten een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Redenen daarvoor zijn:

• Spontane mutaties bij celdeling (vooral bij hoge omzet in warme omgeving)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. sneller groeienden verdringen langzamere)
• Contaminatie door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtkiemen, keukenmicroflora)
• Voedingsgerelateerde aanpassingen (bacteriën „raken gewend“ aan bepaalde melksoorten en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: na meerdere generaties is niet meer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort, of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant, in de yoghurt aanwezig is als in het begin.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde de L. reuteri-yoghurtmethode oorspronkelijk voor zijn lezers om bepaalde gezondheidsvoordelen (bijv. oxytocine-afgifte, beter slapen, huidverbetering) gericht te benutten. In deze context schrijft hij dat een aanpak „ongeveer 20 generaties“ betrouwbaar werkt, voordat men een nieuwe startercultuur uit een capsule moet gebruiken (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en rapporten van zijn community.

„After about 20 generations of re-use, your yogurt may lose potency or fail to ferment reliably. At that point, use a fresh capsule again as starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij onderbouwt het aantal pragmatisch: na ongeveer 20 keer opnieuw starten, neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen optreden, zoals een dunnere consistentie, veranderde aroma of verminderde gezondheidsvoordelen.

Zijn er wetenschappelijke studies over?

Er zijn tot nu toe geen concrete wetenschappelijke studies specifiek over L. reuteri-yoghurt over 20 fermentatiecycli. Er is echter wel onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën over meerdere passages:

• In de voedselmicrobiologie geldt algemeen dat na 5–30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden, afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat na ongeveer 10–25 generaties een verandering in fermentatieprestaties (bijv. lagere zuurgraad, afwijkend aroma) kan optreden (O’Sullivan et al., 2002).
• Bij Lactobacillus reuteri is het specifiek bekend dat zijn probiotische eigenschappen sterk kunnen verschillen afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingscondities (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren: 20 generaties zijn een conservatieve, zinvolle richtlijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als men het gezondheidsvoordeel (bijv. oxytocinevorming) wil behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktische compromis

Of 20 het „magische getal“ is, is wetenschappelijk niet exact te zeggen. Maar:

• Minder dan 10 batches weggooien is meestal onnodig.
• Meer dan 30 batches maken verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
• 20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van het verbruik), een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Na uiterlijk 20 yoghurtbatches moet een nieuwe start worden gemaakt met verse startercultuur uit capsules, vooral als je gericht L. reuteri als „Lost Species“ voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks voordeel

Lactobacillus gasseri

• Gewichtsregulatie: Studies tonen aan dat bepaalde L. gasseri-stammen buikvet en lichaamsgewicht kunnen verminderen (Kadooka et al. 2010).

• Immuunsysteem: Ondersteunt de slijmvliesbarrière in de darm en vermindert ontstekingsprocessen (Usman & Hosono 1999).

• Darmgezondheid: Bevordert de balans tussen nuttige en schadelijke kiemen, kan symptomen van prikkelbare darm en diarree verlichten (Ljungh & Wadström 2006).

• Hormonale effecten: Sommige onderzoeken suggereren dat L. gasseri bij vrouwen het vaginale microbioom kan stabiliseren en infecties kan voorkomen (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Sporenvormer: Bijzonder resistent tegen maagzuur, bereikt betrouwbaar de darm.

• Immuunsysteem: Bevordert de productie van antimicrobiële peptiden en ondersteunt zo de afweer tegen ziekteverwekkers (Hong et al. 2005).

• Darmbarrière: Verbetert de integriteit van het darmslijmvlies en verlaagt het risico op "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Spijsvertering: Produceert enzymen (bijv. amylasen, proteasen) die de afbraak van voedsel vergemakkelijken.

• Probiotisch gebruik: Wordt in Japan al decennia geconsumeerd in gefermenteerde sojaproducten ("Natto") en wordt als veilig beschouwd.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis wordt tegenwoordig taxonomisch aangeduid als Bifidobacterium longum subsp. infantis, dus als ondersoort van B. longum, maar wordt in onderzoek en dagelijks gebruik meestal afgekort als B. infantis genoemd.

• Zuigelingenmicrobioom: Een van de centrale vroege darmbewoners bij borstvoedingskinderen, gespecialiseerd in de afbraak van moedermelk-oligosacchariden (Underwood et al. 2015).

• Ontstekingsremming: Verlaagt systemische ontstekingsmarkers en wordt geassocieerd met verminderde symptomen bij prikkelbare darmpatiënten (Whorwell et al. 2006).

• Darmbarrière en immuunsysteem: Bevordert de slijmproductie in de darm en moduleert het immuunsysteem door ontstekingsbevorderende T-celreacties te verminderen (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobioticum: Er zijn aanwijzingen voor een positief effect bij depressies en angststoornissen door invloed op het darm-hersen-systeem (Desbonnet et al. 2008).

Bronnen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.