Reconstruire le microbiome avec des espèces perdues – Avec du yaourt contenant L. reuteri, L. rhamnosus et B. infantis

Mis à jour le 16 août 2025

Recette : fabriquer soi-même un yaourt avec L. reuteri, L. rhamnosus et B. infantis

Convient aussi aux personnes intolérantes au lactose (voir remarques ci-dessous).

Ingrédients (pour environ 1 litre de yaourt)

• 4 capsules de L. reuteri (5 milliards CFU chacune)
• 2 capsules de L. rhamnosus (10 milliards CFU chacune)
• 2 capsules de B. infantis (1 milliard CFU chacune)
• 1 c. à soupe d'inuline (alternativement : GOS ou XOS en cas d'intolérance au fructose)
• 1 litre de lait entier (bio), 3,8 % de matières grasses, UHT et homogénéisé ou lait UHT
• (Plus la teneur en matières grasses du lait est élevée, plus le yaourt est épais)

Remarque :

• 1 capsule de L. reuteri, au moins 5 × 10⁹ (5 milliards) CFU (unités formant colonie)
• CFU signifie unités formant colonie – c’est-à-dire le nombre de micro-organismes viables contenus dans un produit.

Conseils sur le choix du lait et la température

• Ne pas utiliser de lait frais. Il n'est pas assez stable pour les longues durées de fermentation et n'est pas stérile.
• Le lait UHT est idéal : il est stérile et peut être utilisé directement.
• Le lait doit être à température ambiante – sinon réchauffer doucement au bain-marie à 38 °C (100 °F). Éviter les températures plus élevées : à partir d'environ 44 °C, les cultures probiotiques sont endommagées ou détruites.

Préparation

1. Ouvrir les 8 capsules au total et verser la poudre dans un petit bol.
2. Ajouter 1 c. à soupe d'inuline par litre de lait – cela sert de prébiotique et favorise la croissance bactérienne. Pour les personnes intolérantes au fructose, les GOS ou XOS sont des alternatives appropriées.
3. Ajouter 2 c. à soupe de lait dans le bol et bien mélanger pour éviter les grumeaux.
4. Incorporer le reste du lait et bien mélanger.
5. Verser le mélange dans un récipient adapté à la fermentation (par ex. en verre)
6. Mettre dans la yaourtière, régler la température à 38 °C (100 °F) et laisser fermenter pendant 36 heures.

Température comme facteur clé : veuillez absolument respecter les limites supérieures

À partir de la deuxième préparation, utilise comme démarreur 2 cuillères à soupe de yaourt de la fournée précédente

La première préparation se fait avec les capsules de bactéries.

À partir de la deuxième préparation, utilise comme démarreur 2 cuillères à soupe de yaourt de la fournée précédente. Cela s'applique même si la première fournée est encore liquide ou pas parfaitement prise. Utilise-la comme démarreur tant qu'elle sent frais, a un goût légèrement acidulé doux et ne montre aucun signe de détérioration (pas de moisissure, pas de décoloration inhabituelle, pas d'odeur piquante).

Par litre de lait :

• 2 c. à soupe de yaourt de la fournée précédente

• 1 c. à soupe d'inuline

• 1 litre de lait UHT ou de lait entier homogénéisé ultra-pasteurisé

Voici comment faire :

1. Mettre 2 cuillères à soupe de yaourt de la fournée précédente dans un petit bol.

2. Ajouter 1 cuillère à soupe d'inuline et mélanger avec 2 cuillères à soupe de lait jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux.

3. Incorporer le reste du lait et bien mélanger.

4. Verser le mélange dans un récipient adapté à la fermentation et le placer dans la yaourtière.

5. Laisser fermenter à 38 °C (100 °F) pendant 36 heures.

Remarque : L'inuline est la nourriture des cultures. Ajoute 1 cuillère à soupe d'inuline par litre de lait à chaque préparation.

Pour toute question, nous sommes à ta disposition par mail à team@tramunquiero.com ou via notre formulaire de contact.

Pourquoi 36 heures ?

Le choix de cette durée de fermentation est scientifiquement justifié : L. reuteri nécessite environ 3 heures par doublement. En 36 heures, il y a ainsi 12 cycles de doublement, ce qui correspond à une multiplication exponentielle et à une forte concentration de germes probiotiques actifs dans le produit fini. De plus, la maturation plus longue stabilise les acides lactiques et rend les cultures particulièrement résistantes.

!Important à noter !

La première fournée ne réussit souvent pas chez de nombreux utilisateurs. Cependant, elle ne doit pas être jetée. Il est conseillé de préparer une nouvelle fournée avec deux cuillères à soupe de la première. Si celle-ci ne réussit pas non plus, vérifiez la température de votre yaourtière. Avec les appareils où la température peut être réglée au degré près, la première préparation réussit généralement bien.

Conseils pour des résultats parfaits

• La première fournée est généralement un peu plus liquide ou granuleuse. Utilisez 2 cuillères à soupe de la fournée précédente comme démarreur pour la suivante – la consistance s'améliore à chaque nouvelle fournée.
• Plus de matières grasses = consistance plus épaisse : plus la teneur en matières grasses du lait est élevée, plus le yaourt sera crémeux.
• Le yaourt fini se conserve jusqu'à 9 jours au réfrigérateur.

Recommandation de consommation :

Savoure chaque jour environ une demi-tasse (environ 125 ml) de yaourt – de préférence régulièrement, idéalement au petit-déjeuner ou en collation. Ainsi, les microbes contenus peuvent se développer de manière optimale et soutenir durablement ton microbiome.

Fabrication de yaourt avec du lait végétal – une alternative avec du lait de coco

Pour ceux qui envisagent, en raison d'une intolérance au lactose, d'utiliser plutôt des alternatives végétales au lait pour la fabrication du yaourt SIBO, il faut savoir que ce n'est généralement pas nécessaire. Pendant la fermentation, les bactéries probiotiques décomposent la majeure partie du lactose contenu – le yaourt fini est donc souvent bien toléré, même en cas d'intolérance au lactose.

Cependant, ceux qui souhaitent éviter les produits laitiers pour des raisons éthiques (par exemple en tant que végétalien) ou pour des préoccupations de santé liées aux hormones contenues dans le lait animal peuvent se tourner vers des alternatives végétales comme le lait de coco. La fabrication de yaourt avec du lait végétal est cependant plus technique, car la source naturelle de sucre (lactose), que la bactérie utilise comme source d'énergie, est absente.

Avantages et défis

Un avantage des produits laitiers végétaux est qu'ils ne contiennent pas d'hormones, comme cela peut être le cas dans le lait de vache. Cependant, beaucoup de personnes rapportent que la fermentation avec du lait végétal ne fonctionne souvent pas de manière fiable. Le lait de coco en particulier a tendance à se séparer lors de la fermentation – en phases aqueuses et en composants gras – ce qui peut affecter la texture et l'expérience gustative.

Les recettes avec gélatine ou pectine donnent parfois de meilleurs résultats, mais restent peu fiables. Une alternative prometteuse est l'utilisation de la farine de graines de guar (gomme de guar), qui favorise non seulement la consistance crémeuse souhaitée, mais agit aussi comme une fibre prébiotique pour le microbiome.

Recette : yaourt au lait de coco avec farine de graines de guar

Cette base permet une fermentation réussie du yaourt au lait de coco et peut être lancée avec la souche bactérienne de votre choix – par exemple avec L. reuteri ou un produit de départ d'une fournée précédente.

Ingrédients

• 1 boîte (environ 400 ml) de lait de coco (sans additifs comme le xanthane ou le gélan, la farine de graines de guar est autorisée)
• 1 cuillère à soupe de sucre (saccharose)
• 1 cuillère à soupe de fécule de pomme de terre crue
• ¾ cuillère à café de farine de graines de guar (pas la forme partiellement hydrolysée !)
• Culture bactérienne de votre choix (par exemple le contenu d'une capsule de L. reuteri avec au moins 5 milliards d'UFC)
  ou 2 cuillères à soupe de yaourt d'une fournée précédente

Préparation

1. Chauffage
   Chauffer le lait de coco dans une petite casserole à feu moyen jusqu'à environ 82°C (180°F) et maintenir cette température pendant 1 minute.
2. Incorporation de l'amidon
   Incorporer le sucre et la fécule de pomme de terre en remuant. Retirer ensuite du feu.
3. Incorporer la farine de graines de guar
   Après environ 5 minutes de refroidissement, incorporer la farine de graines de guar. Mixer ensuite au mixeur plongeant ou au blender pendant au moins 1 minute – cela garantit une consistance homogène et épaisse (semblable à de la crème).
4. Laisser refroidir
   Laisser refroidir le mélange à température ambiante.
5. Ajouter les bactéries
   Incorporer délicatement la culture probiotique (ne pas mixer).
6. Fermentation
   Verser le mélange dans un récipient en verre et laisser fermenter pendant 48 heures à environ 37°C (99°F).

Pourquoi la farine de graines de guar ?

La farine de graines de guar est une fibre naturelle extraite de la graine de guar. Elle est principalement composée des molécules de sucre galactose et mannose (galactomannane) et sert de fibre prébiotique fermentée par les bactéries intestinales bénéfiques – notamment en acides gras à chaîne courte comme le butyrate et le propionate.

Avantages de la farine de graines de guar :

• Stabilisation de la base de yaourt : Empêche la séparation des graisses et de l'eau.
• Effet prébiotique : Favorise la croissance de souches bactériennes bénéfiques telles que Bifidobacterium, Ruminococcus et Clostridium butyricum.
• Meilleur équilibre du microbiome : Soutient les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou de selles molles.
• Augmentation de l'efficacité des antibiotiques : Des études ont observé un taux de réussite supérieur de 25 % dans le traitement du SIBO (prolifération bactérienne de l'intestin grêle).

Important : N'utilisez pas la forme partiellement hydrolysée de la farine de graines de guar – elle n'a pas d'effet gélifiant et n'est pas adaptée au yaourt.

Pourquoi nous recommandons 3 à 4 capsules par préparation

Pour la première fermentation avec Limosilactobacillus reuteri, nous recommandons d'utiliser 3 à 4 capsules (15 à 20 milliards d'UFC) par préparation.

Cette dose est basée sur les recommandations du Dr William Davis, qui décrit dans son livre « Super Gut » (2022) qu'une quantité de départ d'au moins 5 milliards d'unités formant colonie (UFC) est nécessaire pour garantir une fermentation réussie. Une quantité initiale plus élevée, d'environ 15 à 20 milliards d'UFC, s'est avérée particulièrement efficace.

Le contexte : L. reuteri double environ toutes les 3 heures dans des conditions optimales. Pendant une durée typique de fermentation de 36 heures, environ 12 doublesment ont donc lieu. Cela signifie qu'une quantité de départ relativement petite pourrait théoriquement suffire à produire un grand nombre de bactéries.

En pratique, une dose initiale élevée est cependant judicieuse pour plusieurs raisons. Premièrement, elle augmente la probabilité que L. reuteri s'impose rapidement et de manière dominante face à d'éventuels germes étrangers présents. Deuxièmement, une concentration de départ élevée assure une baisse régulière du pH, ce qui stabilise les conditions typiques de fermentation. Troisièmement, une densité initiale trop faible peut entraîner un démarrage retardé de la fermentation ou une croissance insuffisante.

C'est pourquoi nous recommandons d'utiliser 3 à 4 capsules pour la première préparation afin d'assurer un démarrage fiable de la culture de yaourt. Après la première fermentation réussie, le yaourt peut généralement être réutilisé jusqu'à 20 fois pour une nouvelle préparation, avant de recommander des cultures de départ fraîches.

Redémarrer après 20 fermentations

Une question fréquente lors de la fermentation avec Limosilactobacillus reuteri est : combien de fois peut-on réutiliser un ferment de yaourt avant d’avoir besoin d’une nouvelle culture starter ? Le Dr William Davis recommande dans son livre Super Gut (2022) de ne pas reproduire un yaourt fermenté Reuteri plus de 20 générations (ou lots) consécutives. Mais ce chiffre est-il scientifiquement fondé ? Et pourquoi précisément 20 – pas 10, pas 50 ?

Que se passe-t-il lors de la réutilisation ?

Une fois que vous avez fabriqué un yaourt Reuteri, vous pouvez l’utiliser comme starter pour la prochaine fournée. Vous transférez ainsi des bactéries vivantes du produit fini dans un nouveau milieu nutritif (par exemple du lait ou des alternatives végétales). C’est écologique, cela économise des capsules et c’est souvent pratiqué.

Cependant, un problème biologique survient lors des réutilisations répétées :
Dérive microbienne.

Dérive microbienne – comment les cultures évoluent

À chaque transfert, la composition et les propriétés d’une culture bactérienne peuvent changer progressivement. Les raisons en sont :

• Mutations spontanées lors de la division cellulaire (surtout en cas de forte activité dans un environnement chaud)
• Sélection de certaines sous-populations (par exemple les plus rapides à croître supplantent les plus lentes)
• Contamination par des microbes indésirables de l’environnement (par exemple germes de l’air, microflore de cuisine)
• Adaptations liées aux nutriments (les bactéries « s’habituent » à certaines espèces de lait et modifient leur métabolisme)

Le résultat : après plusieurs générations, il n’est plus garanti que la même espèce bactérienne – ou du moins la même variante physiologiquement active – soit présente dans le yaourt qu’au départ.

Pourquoi le Dr Davis recommande 20 générations

Le Dr William Davis a initialement développé la méthode du yaourt L. reuteri pour ses lecteurs, afin de cibler certains bienfaits pour la santé (par exemple la libération d’ocytocine, un meilleur sommeil, une amélioration de la peau). Dans ce contexte, il écrit qu’une culture fonctionne de manière fiable « environ 20 générations » avant de devoir utiliser une nouvelle culture starter issue d’une capsule (Davis, 2022).

Cela ne repose pas sur des tests systématiques en laboratoire, mais sur une expérience pratique de la fermentation et les retours de sa communauté.

« Après environ 20 générations de réutilisation, votre yaourt peut perdre de sa puissance ou ne plus fermenter de manière fiable. À ce moment-là, utilisez à nouveau une capsule fraîche comme starter. »
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Il justifie ce chiffre de manière pragmatique : après environ 20 réutilisations, le risque que des changements indésirables apparaissent augmente – par exemple une consistance plus fluide, un arôme modifié ou une diminution de l'effet santé.

Existe-t-il des études scientifiques à ce sujet ?

Il n’existe pas encore d’études scientifiques spécifiques sur le yaourt L. reuteri sur 20 cycles de fermentation. Cependant, des recherches existent sur la stabilité des bactéries lactiques sur plusieurs passages :

• En microbiologie alimentaire, il est généralement admis que des changements génétiques peuvent apparaître après 5–30 générations – selon l’espèce, la température, le milieu et l’hygiène (Giraffa et al., 2008).
• Des études de fermentation avec Lactobacillus delbrueckii et Streptococcus thermophilus montrent qu’après environ 10–25 générations, une modification des performances de fermentation (par exemple acidité moindre, arôme différent) peut survenir (O’Sullivan et al., 2002).
• Pour Lactobacillus reuteri en particulier, il est connu que ses propriétés probiotiques peuvent fortement varier selon le sous-type, l’isolat et les conditions environnementales (Walter et al., 2011).

Ces données suggèrent que 20 générations sont une valeur prudente et raisonnable pour préserver l’intégrité de la culture – surtout si l’on veut conserver l’effet santé (par exemple la production d’ocytocine).

Conclusion : 20 générations comme compromis pratique

Il n’est pas scientifiquement prouvé que 20 soit le « nombre magique ». Mais :

• Jeter moins de 10 lots serait généralement inutile.
• Produire plus de 30 lots augmente le risque de mutations ou de contamination.
• 20 lots correspondent à environ 5–10 mois d'utilisation (selon la consommation) – une bonne période pour un nouveau départ.

Recommandation pratique

Après au plus tard 20 lots de yaourt, une nouvelle préparation avec une culture de départ fraîche en capsules doit être réalisée, surtout si tu souhaites utiliser spécifiquement L. reuteri comme « espèce perdue » pour ton microbiome.

Utilisation quotidienne